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Umfang in einer Regenerationswoche |
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FRAGE: Ich habe in der Wochenstruktur 12 Std eingegeben, aber der Plan schreibt mir die nächsten Wochen bis 14 Std vor, warum?
ANTWORT: bitte beachte: Die Eingabe von 12 h führt zu 624 h Training im Jahr. 12 h x 52 Wochen = 624 Jahresstunden. Die Periodisierung führt nun zu deutlichen Schwankungen. In der Vorbereitungsperiode sollte mehr trainiert werden und nach Ende der Saison weniger. Lösung: Du rechnest Deinen Jahresumfang durch 52 und gibst diesen Wert ein. Dann sollte es passen. FRAGE: Auch denke ich die Erholungswochen haben einen grossen Umfang, im Vergleich zu anderen Trainingsplänen. ANTWORT: Ja, der Erholungsumfang ist relativ groß. Der Tritt auf dem Rad ist eine weiche Bewegung. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist sehr gering. Damit ist bei einer geringen Intensität die Trainingswirkung nur im kardiopulmunalen System zu finden. Dieses wiederum ist sehr regenerationsfähig. - Anders wäre das bei einem Laufplan. Einfacher gesprochen: Radsport bietet die Möglichkeit von kompensatorischem Training (= Radtraining zur schenlleren Regenration). Das ist doch eigentliche ein Widerspruch. Training zur Erholung! - das geht eben nur im Radsport und beim Schwimmen, weil die Bewegung weich ist. Beim Laufen geht das nicht, deshalb sind die Trainingspläne anders zu schreiben. Im Radsport wird mehr die Intensität periodisiert im Laufsport mehr der Umfang.
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Pulswerte im Spitzenbereich |
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FRAGE: Wenn bei mir im Trainingsprogramm z.B. 1 Minute SB Bereich angezeigt wird, muss man dann nur eine Minute Vollgas fahren, oder muss man seinen Puls vorher in den SB Bereich bringen, um dann auch eine Minute im SB Pulsbereich zu fahren? Mein SB Bereich beginnt bei HF 180. Wenn ich aus dem GA1 Bereich eine Minute Volllast fahre, dann braucht der Körper ja schon fast die Minute um überhaupt in den SB Pulsbereich zu kommen. ANTWORT: Spitzenbereich heisst Vollgas. Das weicht von der gewohnten Beschreibung der Trainingsbereiche ab, weil diese üblicherweise mit Pulsbereichen beschrieben werden. Dies funktioniert bei kurzen Distanzen nicht, weil die Herzfrequenz der Leistung stets hinterher hinkt. Das geht bei Sprints so weit, dass der Puls sogar noch ansteigt, obwohl die Belastung bereits beendet ist. Und es funktioniert auch nicht bei sehr langen Belastungen, weil eine unbegrentzte Laktatanhäufung (anaerober Stoffwechsel) im Körper unmöglich ist. Ab etwa einer halben Stunde maximaler Belastung kann nur noch so viel Laktat produziert werden wie auch abgebaut werden kann. Sobald man sich jedoch in einem solchen 'stabilen Stady State' befindet ist man im Entwicklungsbereich, obwohl man ein Anstrengungsgefühl hat wie im Spitzenbereich. mehr findest Du hier dazu: http://www.wissen.trainingsplan.com/index.php/radsport-fragen-und-antworten |
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6 Sekunden Spitzenbereich |
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FRAGE: Was ich nicht ganz verstehe: 6 sec. Maximale Belastung lt. Trainingsplan, bedeutet das, erst auf max. HF und dann 6 sec. oder 6 sec. voll reintreten was die Beine hergeben? Ansonsten super Plan!!
ANTWORT: es bedeutet 6 sec Vollgas. Das kann ein Antritt aus dem Stand sein, ein Intervall am Berg oder auch ein Bergabsprint mit hoher Trittfrequenz. Hintergrund: Die Muskelfasern sind grundsätzlich faul und es gibt ein paar die sind noch fauler und überlassen die Arbeit denen, die schon immer die Arbeit machen (ganz wie im echten Leben). Aber auch die ganz faulen Muskelfasern können mithelfen, wenn sie nur mal ordentlich einen Tritt bekommen. Sportwissenschaftlich gesehen läuft das unter dem Thema 'Frequenzierung und Rekrutierung' (= alle Muskelfasern werden unter hoher Last innerviert). Am besten gelingt das im erholten Zustand. Erholt ist man aber maximal 6 sec, danach beginnt die erste anaerobe Ermüdung. Es entsteht danach Laktat und Vollgas geht dann nicht mehr. Also die Reihenfolge: Gut Warmfahren, 1-2 min ganz entspannt, 6 sec Vollgas, 1 - 2 min ganz entspannt, 6 sec Vollgas, ... Schlau ist es, wenn die Haltung eingenommen wird, die man auch einnimmt, wenn ein Wettkampf entschieden wird. Für Radfahrer könnte das z.B. im Sitzen mit Unterlenkergriff sein. |
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Stecker raus |
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FRAGE: Mein Ziel ist es 2010 effektiver zu Trainieren, da ich vom zeitlichen Umfang mich nicht mehr steigern kann. Habe aber glaube ich immer noch einen Denkfehler in meiner Trainingssteuerung? Ich kann nicht unterscheiden zwischen fehlender Ausdauer und fehlender Kraft, ich habe immer das Gefühl von "der Luft" geht es noch, nur die Beine sind leer! Anders gesagt: Ich habe kein Gefühl für die Belastung, Beine, Lunge brennen, Kopfschmerz kenne ich nicht. Es gibt bis zum bitteren Ende kein Anzeichen, außer eben "Stecker raus", Ende ANTWORT: Wenn ich es richtig sehe bist Du Radsportler. Deiner Beschreibung zufolge ist die Kraft Dein Limit. Mit 'Stecker raus' könnte folgendes passieren. 1. Kraft ist zu Ende. Das geht relativ schnell, insbesondere im Vergleich zu anderen Radsportlern. 2. Kohlenhydratspeicher sind leer (passiert nach 60 - 80 km) oder beides Abhilfe: 1. Kraft trainieren - unspezifisch in Studio - Sobald es wärmer wird auf dem Rad. z.B. Mit dickem Gang Bergauf, einbeinfahren, Antritte 2. Kohlenhydratspeicher möglichst schnell füllen, also immer essen. Von der ersten Sekunde weg. Wenn der Umfang nicht gesteigert werden kann, dann muss die Intensität gesteigert werden. Das ist eine schwierige Gradwanderung, weil es leichter zu Überlastungen führt. Der größte Fehler ist dabei auf die Durchschnittsgeschwindigkeit zu achten. Intervalltraining ist der sinnvolleste Weg. Vielleicht hilft das. Falls Du für Krafttraining was lesen möchtest: http://www.wissen.trainingsplan.com/index.php/krafttraining/krafttraining-ohne-geraete |
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Innere Batterie |
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FRAGE: Eine Frage noch zu der Innerenbatterie-Anzeige. Sollte sie 100% zu dem Saisonhöhepunkt anzeigen oder wie ist es gedacht? - Wenn ich 10% also völlig "platt" eingebe, bremst mich das Progamm, um ein Übertraining zu vermeiden? Ich neige immer dazu, zu hart zu trainieren. ANTWORT: Klar: Die Batterie reguliert den Trainingsplan und zwar lang- und kurzfristig. Kurzfristig werden Überlastung und eindeutige Fehlplanungen vermieden. Beispiel: Wer nicht erholt ist, darf kein Schnelligkeitstraining bekommen (Ausnahmen gibt es auch da). Langfristig versucht der Plan den Sportler auf dem richtigen Kurs zu halten. Hierbei geht es um die Regenerationsfähigkeit oder besser um die Regenerationsgeschwindigkeit, wobei es hierfür kein Maß in der Wissenschaft gibt. Die Belastungsfähigkeit (Leistung in Watt, Critical Power und Stress) sowie die Regenerationsgeschwindigkeit sind meines Erachtens die einzigen wirklichen Parameter für einen Ausdauersportler. Die Batterie versucht die Regenerationsgeschwindigkeit zu messen. Der vorgegebene Wert entspricht der Berechnung aus den bisherigen Werten. Bist Du besser erholt und gibst das an, so bekommst Du unter gleichen Bedingungen beim nächsten mal eine vollere Batterie.Allerdings haben wir derzeit Winter und das Training wird deultich mehr von der Periodisierung gesteurt als von der Erholung. In der Regel hat man weniger Training und auch weniger intensives Training auf dem Plan als in Wettkampfvorbereitungen. Deshalb ist man von Training zu Training fast immer ausreichend regeneriert. |
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